טיפול ריגשי לפי תאוריית התקווה
תקווה ככוח מניע לשינוי ריגשי
תקווה היא אחד הכוחות המרכזיים שמניעים אותנו קדימה. היא מאפשרת לנו לראות אפשרות אחרת, גם כשכרגע נדמה שאין מוצא. במצבים של תקיעות, בלבול או קושי ריגשי, התקווה היא המנוע הפנימי שמחזיר את האנרגיה, מאפשר להאמין שהמצב הנוכחי זמני, ושיש בנו את היכולת לשנות.
בטיפול ריגשי, התקווה אינה רעיון מופשט — היא כלי עבודה של ממש. היא מתורגמת לשאלות, לתובנות ולפעולות שמסייעות למטופלים לזהות את הכוחות שבהם ולהתחיל לנוע לכיוון הרצוי. התקווה היא זו שמחזירה את תחושת השליטה והמסוגלות, ופותחת מחדש את האפשרות לבחור – גם כשנראה שכל
ron-smith-63tBU8et1YY-unsplash
בואו נכיר מהי תקווה
תקווה היא לא רק תחושת ביטחון שהכול יהיה בסדר, אלא חוויית חיים פעילה שמבוססת על אמונה פנימית ביכולת לפעול, לשנות ולהשפיע. היא משלבת מחשבה, רגש ופעולה – היכולת לראות מטרה, להאמין שהיא אפשרית, ולבחור בצעדים שיכולים לקרב אליה, גם כשהדרך נראית ארוכה או לא ברורה.
צ'ארלס סניידר, הפסיכולוג אמריקאי שפיתח את תאוריית התקווה, מגדיר את התקווה כך: "תקווה היא סך כוח הרצון המנטלי וכוח הדרך שיש לך להשגת מטרותיך. כדי להבין הגדרה זו, אני מחלק אותה לשלושה מרכיבים מנטליים בסיסיים - מטרות, כוח רצון וכוח דרך."
התאורייה שלו היא חלק חשוב בתהליך הטיפולי איתי, ואני שמחה לכתוב כיצד היא הפכה לחלק משמעותי בטיפול הריגשי שאני מציעה.
טיפול ממוקד ברגש התקווה
לעיתים מבלבלים בין תקווה לאופטימיות, אך מדובר בשני מושגים שונים.
האופטימיות מתמקדת בציפייה לתוצאה טובה בעתיד – “יהיה בסדר”.
התקווה, לעומת זאת, עוסקת ביכולת ליצור את ה”בסדר” הזה בעצמך. היא רגש שמניע לפעולה אקטיבית המזמינה פעולה מכוונת מטרה.
אדם שממוקד ברגש התקווה אינו רק מאמין שהשינוי יתרחש – הוא גם מגייס את עצמו כדי ליצור את השינוי.
מבחינה ריגשית, התקווה מספקת חוסן ומוטיבציה, מבחינה קוגניטיבית, היא מעוררת יצירתיות ופתיחות, ומבחינת טיפול ריגשי היא הבסיס שממנו מתחילה כל תנועה של שינוי.
בטיפול ממוקד ברגש התקווה אנחנו מתמקדים בחיזוק הרצון המנטלי ומציאת דרכים מגוונות להשגת המטרה.
ante-hamersmit-U3AKT6ryvic-unsplash
martin-widenka-ElIuRHJgDRE-unsplash
עליות ומורדות בתחושת התקווה
כולנו מתאפיינים בעליות ומורדות בכוח רצון, אופטימיות, אמונה עצמית, וכך גם לפעמים תחושת התקווה נחלשת: מאמצים שלא נושאים פרי, מערכת יחסים שמסתיימת, תחושת אובדן אמון בעצמנו או בעולם. ברגעים כאלו נדמה שהאור כבה, שהמאמץ לא משתלם, שאין סיבה להמשיך.
אבל תקווה איננה רק מחשבה חיובית. היא מבוססת על תהליך קוגניטיבי וריגשי שבו אדם מאמין שיכול לפעול, גם כשאינו רואה את הדרך בבירור.
צ'ארלס סניידר הראה במחקריו כי אנשים בעלי רמות תקווה גבוהות אינם בהכרח אלה שהכול מצליח להם, אלא אלה שמסוגלים לראות אפשרויות נוספות גם כשמשהו נכשל. הם מפתחים “שריר מנטלי” שמאפשר להם לשוב ולמצוא נתיב חדש אל עבר המטרה.
כך גם בטיפול ריגשי – התקווה נוכחת בחדר כתזכורת לחשוב על דרכים נוספות להתמודד עם רגעי משבר, עם אובדן האמונה שאפשר להצליח, והיא כוח שמזכיר לנסות שוב, לקחת את המושכות ולהוביל את השינוי מתוך כוח, שליטה ואמון שעם עוד אפשרויות תתגלה הדרך הנכונה להשגת המטרה.
התפתחותה של תאוריית התקווה
של צ'ארלס סניידר
הפסיכולוג צ’ארלס סניידר, נחשב לאחד מאבות הגישה של הפסיכולוגיה החיובית, ביקש להפנות את מבטו של המחקר מהתמקדות בפתולוגיה – אל ההבנה של מה מאפשר לאדם לצמוח, לשמור על כוחותיו ולנוע קדימה גם בזמנים קשים.
בעוד שחוקרים בני דורו בחנו רגשות חיוביים כמו אושר, משמעות וחוסן, סניידר שם לב שמושג אחד כמעט שלא נחקר לעומק – תקווה.
ההבנה הזו נולדה כמעט במקרה. במהלך שנת שבתון, כשהיה עליו לבחור נושא מחקר חדש, הוא מצא את עצמו חוזר שוב ושוב אל המילה “Hope” – תקווה. להפתעתו, המדף בספרייה היה כמעט ריק. הוא גילה שתקווה נוכחת בשירה, בתיאולוגיה ובפילוסופיה, אך נעדרת מהפסיכולוגיה המדעית.
מאחר ולא מצא מידע בספרות המקצועית על תקווה בהקשר הפסיכולוגי והטיפולי הוא החליט לצאת מחוץ לכותלי הספרייה והחל לחקור מהי תקווה. סניידר החל לשאול אנשים סביבו: מהי תקווה עבורך? מתי הרגשת אותה ומתי היא נעלמה?
התשובות שחזרו שוב ושוב חשפו תובנה משמעותית – תקווה איננה רק רגש חולף, אלא דרך חשיבה פעילה. היא נוצרת כשאדם מצליח לזהות מטרה ברורה, מאמין ביכולתו להשיגה, ומדמיין כמה דרכים שונות להגיע אליה, גם אם הדרך הראשונה נחסמת.
מתוך ההבנה הזו פיתח סניידר את תיאוריית התקווה (Hope Theory) – https://www.jstor.org/stable/1448867
תאוריית התקווה של סניידר
מתאוריה לפרקטיקה טיפולית
צ’רלס סניידר, הפך את תאוריית התקווה למפעל חייו. הוא כתב ספרים רבים בנושא, והאמין כי התקווה היא מרכיב משמעותי לחיים מאושרים, בעלי משמעות ומימוש.
תיאוריית התקווה (Hope Theory) – הפכה לאחת מאבני היסוד של הפסיכולוגיה החיובית. לפי התיאוריה, תקווה היא מנגנון קוגניטיבי שניתן לחקור, למדוד ולחזק. היא אינה תוצאה של מזל או מצב רוח, אלא שילוב של שלושה מרכיבים מנטליים הניתנים לפיתוח לאורך החיים.
שלושת מרכיבי התקווה על פי סניידר
סניידר מצא כי לתקווה יש מרכיבים ברורים שחוזרים על עצמם אצל אנשים וככל שהם ברורים יותר לאדם רמות התקווה שלו גבוהות יותר:
1. מטרה (Goals) – ידיעה ברורה של מה אני רוצה להשיג. המטרה צריכה להיות מוגדרת, אישית ומשמעותית. בלי יעד שמושך אותנו קדימה – אין מה שיניע את התקווה.
2. דרכים (Pathways Thinking) – היכולת לדמיין כמה מסלולים שונים אל עבר המטרה. כשאנחנו רואים רק דרך אחת – כל מכשול עלול לשבור אותנו. כשיש כמה דרכים – אנחנו נשארים בתנועה.
3. תחושת מסוגלות (Agency Thinking) – האמונה שיש לי את היכולת להשפיע, לפעול ולהתמיד גם כשקשה.
שלושת המרכיבים הללו פועלים יחד כמו מערכת פנימית של מצפן. כאשר אחד מהם נחלש – התקווה דועכת, אך כאשר כולם פעילים, האדם חווה תחושת שליטה, משמעות והנעה קדימה.
תקווה כתהליך טיפולי ממוקד רגש
תיאוריית התקווה של סניידר מאפשרת להביא את רגש התקווה לחדר הטיפול כתהליך סדור ומעשי. בטיפול ריגשי אנחנו בוחנים יחד את רמות התקווה, לומדים כיצד ניתן לחזק אותן, וכיצד לשמר את התחושה גם ברגעים שבהם היא דועכת.
בשלבים הראשונים של התהליך, לעיתים אני כמטפלת מחזיקה את התקווה בחדר הטיפול – מזכירה את האפשרות לשינוי, עד שהיא מתחזקת גם אצלך.
סניידר הדגיש כי תקווה איננה אמונה מופשטת אלא חשיבה מכוונת מטרה. כשהמטופלים מצליחים לדמיין מטרה ריאלית, לזהות את המשאבים הקיימים ולשרטט דרכים שונות להגיע אליה – החלה תנועה של שינוי. חלק מהעבודה המשותפת הוא לזהות חסמים, לבנות דרכי פעולה חדשות, ולגלות שעם יותר אפשרויות – גם תחושת הייאוש מתחלפת בתחושת שליטה ותנועה קדימה.
למי שמעוניין להציב את חיזוק התקווה כמטרה בפני עצמה, ניתן לבנות תהליך ממוקד סביב שלושת מרכיבי סניידר: הגדרת מטרות, זיהוי דרכים חדשות וחיזוק תחושת המסוגלות. לעיתים עצם ההתמקדות בתקווה מחזירה לאדם את האנרגיה לפעול גם בתחומים אחרים של חייו.
elia-mazzaro-wTcHIBN5eUM-unsplash
Small Running Title
Photo by Pagie Page on Unsplash
טיפוח תקווה בחדר הטיפול הריגשי
מטפלים מחזיקים עבור המטופלים את התקווה – גם כשהם עצמם מתקשים לראות אותה.
תפקידי כמטפלת הוא לבנות גשר בין ההווה לבין העתיד האפשרי: לשקף את הכוחות, להזכיר הצלחות, ולעזור לך להאמין ביכולת שלך להתמודד וליצור שינוי.
מחקריו של סניידר חיזקו את ההבנה הזו. הוא מצא כי אנשים בעלי רמות תקווה גבוהות מתמודדים טוב יותר עם לחץ, מגלים יצירתיות גבוהה יותר בפתרון בעיות, ומדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים. תקווה, במובן זה, היא לא רק רגש – אלא מנגנון חוסן של ממש, ולכן אימון של מציאת דרכים רבות ככל האפשר למשימות פשוטות ביום יום, לגלות יצרתיות כלפי משימות שאנחנו נוטים לעשות בתדירות גבוהה באותה הדרך לנסות דרכים חדשות יוצרות אימון ריגשי חדש לחשיבה יצירתית ושונה.
במרחב הטיפולי אני משתמשת בכלים שונים כדי לעורר את התקווה:
הבלטת חוזקות והצלחות עבר – להזכיר שהיכולת להתמודד כבר קיימת, גם אם כרגע היא מוסתרת.
שאלות מכוונות עתיד – לדמיין את התחושה לאחר השינוי, לזהות צעדים קטנים בדרך לשם, וליצור תמונה מוחשית של העתיד הרצוי.
שיקוף אמפתי – לסייע לזהות משאבים פנימיים, מכשולים, והתאמות שיאפשרו להפוך חלום למציאות.
תמיכה ריגשית - חשיבה משותפת על דרכים להתמודד עם מכשולים, עידוד וחיזוק להתנסות בדברים חדשים, ניחום כשנכשלים ותזכורת לנסות שוב.
כך התקווה הופכת לתחושת מסוגלות מחודשת — לא משאלה או פנטזיה, אלא הבנה שיש בי את הכוח לפעול ולשנות.
תקווה ואמונות מגבילות
אמונות מגבילות הן לעיתים השורש לכך שהתקווה נחלשת. אלו אמונות עמוקות שנוצרו מתוך חוויות עבר – “אני לא מסוגל”, “לא מגיע לי”, “תמיד אני נכשל” – והן מצמצמות את תחושת המסוגלות.
לכל אחד יש אמונות מגבילות שמשפיעות עלינו ביום־יום או בצמתי חיים משמעותיים.
אמונות מגבילות אינן גזירת גורל. אפשר – וחשוב – לשנות אותן לאמונות מצמיחות. ככל שאנחנו מתבגרים, אותן אמונות מקבלות ותק ומשתרשות עמוק יותר בתוכנו, ולכן לעיתים נדמה שהן חלק בלתי נפרד מאיתנו ושלא ניתן לשנותן, ואולי אפילו להיפטר מהן.
בטיפול ריגשי, התקווה משמשת ככוח משנה תודעה. היא מאפשרת לאדם לבחון את אותן אמונות לא כעובדות אלא כתפיסות ניתנות לשינוי. עצם העלאת השאלה – האם זו האמת היחידה? – יוצרת תנועה פנימית קטנה שמרחיבה את טווח האפשרי.
הרגע שבו אדם מבין שאמונתו ניתנת לשינוי הוא רגע של תקווה אמיתית.
בתוך חדר הטיפול, הקשר האמפתי והלא שיפוטי יוצר מרחב בטוח שבו ניתן לחקור את האמונות הישנות: מתי הן התחילו, כיצד התפתחו, ואיך הן מתקיימות כיום בתוכנו. כך ניתן להצמיח אמונות חדשות ומעצימות, שמחזקות את תחושת המסוגלות ומאפשרות לדבוק בהגשמת המטרות שהוגדרו.
בשלב הזה, לעיתים המטפלת היא זו שמחזיקה את התקווה עבור המטופל – מאמינה ביכולת השינוי גם כשהוא עצמו עוד לא רואה אותה. דרך שיקוף, חיזוק חוזקות והדגשת הצלחות קטנות, המטופל לומד לזהות בתוכו קולות חדשים שמחליפים את אלו המגבילים.
כאשר אמונות מצמיחות מחליפות את הישנות, התקווה מתבססת מחדש – לא כאשליה, אלא כידיעה פנימית שהשינוי אפשרי ונמצא בהישג יד.
sergio-otoya-dxdAGeKcU7o-unsplash
תקווה כמרכיב של חוסן נפשי
חוסן נפשי אינו היעדר כאב או קושי, אלא היכולת לקום אחרי נפילה, ללמוד ממנה ולהמשיך הלאה. תקווה היא אחד המרכיבים המרכזיים של חוסן זה.
האימון הריגשי להעלות את רמות התקווה הוא מיומנות נרכשת שאפשר ליישם במצבים רבים אחרים – בעבודה, בזוגיות, במעבר חיים או בהתמודדות עם משבר אישי.
כאשר התקווה מתחזקת, היא הופכת לחלק בלתי נפרד ממך, ומאפשרת לך לראות מגוון נתיבים להשגת המטרה – לא רק דרך אחת.
אנשים בעלי תקווה רואים בקושי אתגר זמני ולא סוף פסוק. הם יודעים שגם אם הדרך מתעכבת, יש להם כוחות פנימיים שמאפשרים למצוא כיוון חדש.
בטיפול ריגשי, טיפוח תקווה תורם לחיזוק החוסן, להעלאת תחושת השליטה וליכולת להתמודד עם מצבי לחץ, אובדן או שינוי משמעותי בחיים.
תקווה וצמיחה מתוך משבר
תקווה חשובה תמיד אך היא בעלת משמעות רבה דווקא ברגעים שבהם המציאות מתערערת, ואיתה גם תחושת התקווה. משברים אישיים ולאומיים מעמידים אותנו מול גבול היכולת האנושית, אך גם חושפים בתוכנו כוחות שלא הכרנו.
מאז אירועי ה־7 באוקטובר והמלחמה שפרצה בעקבותיהם, רבים חשו אובדן תקווה, ואחרים נאחזו בה כבחירה יומיומית – דרך להחזיק מעמד בתוך כאב שאי אפשר להכיל. התקווה העניקה לרבים את הרצון להמשיך, לשמור על עצמם ועל סביבתם, גם כאשר העולם שהכירו השתנה מן היסוד.
אנשים שעבדו עם מפונים או נפגעים מאסון ה־7 באוקטובר תיארו זאת במילים פשוטות: “באנו לחזק – ויצאנו מחוזקים”. בעדויותיהם הדגישו שוב ושוב כי התקווה – והאמונה שיהיה טוב – שהפגינו דווקא אלו שנפגעו היא זו שחיזקה אותם, והחזירה לשני הצדדים תחושת משמעות.
התקווה מהווה גשר בין כאב לצמיחה, בין משמעות לפעולה, ובין חוסר ודאות לאמונה שיש דרך – גם אם עדיין לא מצליחים לראות אותה.
visuals-b9wsEM40Cv0-unsplash
rosario janza on Unsplash
כלים מעשיים לשמירה על תקווה ביום-יום
שמירה על התקווה אינה תהליך חד־פעמי אלא תרגול יומיומי. אפשר לפתח אותה בדיוק כמו כל מיומנות אחרת, באמצעות תשומת לב, התבוננות פנימית ופעולה עקבית:
1. לחדד את הסיבה למטרה – להבין למה אני רוצה אותה, מה חשיבותה בחיי, ואיך היא תגרום לי להרגיש. כשיש משמעות, יש אנרגיה.
2. לחשוב על כל הדרכים האפשריות – ככל שעולות יותר דרכים, רמות התקווה עולות, כי המכשולים קטנים לעומת האפשרויות. גם דרכים שנראות לא הגיוניות – הן עדיין דרכים.
3. לראות במכשול הזדמנות – כל מחסום הוא הזמנה לחשוב על עוד דרך לעקוף אותו.
4. להתבונן בכישלון כשלב בתהליך – חוסר הצלחה הוא תזכורת לנסות שוב אחרת, לא סימן לוותר.
5. להתמקד בעניינים שבשליטתנו – להתמקד במה שניתן לשנות, ולא במה שחורג מהיכולת שלנו.
6. לתת מקום לרגשות – לבטא תסכול, לשמוח בהצלחות, להכיר בכל התקדמות.
התרגול היומיומי הזה מחזק את שריר התקווה – עד שהיא הופכת לטבע שני.
תבלו את השיגרה בתקווה ואופטימיות
תקווה היא לא אשליה אלא דרך חיים. היא מזמינה אותנו להאמין שהשינוי אפשרי, שגם כשהדרך מתעכבת — היא לא נעלמה, אלא מחכה להתגלות.
מחקריו של סניידר מזכירים שתקווה איננה תכונה מולדת, אלא יכולת נרכשת שניתן לפתח. באמצעות מודעות, דמיון, שיח טיפולי ופעולות ממוקדות – כל אדם יכול לחזק את רמות התקווה שלו ולהשפיע על תחושת המשמעות והשליטה בחייו.
אימון יום יומי בעזרת ההצעות שהועלו במאמר הזה יכולות להיות ההתחלה של שינוי, שיפור ושימור רמות התקווה אצל כל אחד ואחת.
עצם ההבנה כי תקווה היא לא תכונה או יכולת מולדת אלא עוד דבר שיש לכם לגביו שליטה, ובידיכם הבחירה האם לחזק את המיומנות הזו כדי לבחור ברגעים יותר קשים בחייכם לחזק את התקווה עבור עצמכם או עבור היקרים לכם היא מיומנות חשובה לצמוח גם בעיתות משבר.
neom-2gVgVf5CNAE-unsplash
timon-studler-BIk2ANMmNz4-unsplash
כל אחד יכול לשפר את רמות התקווה
תקווה אינה רק רגש מעודד אלא מנגנון מנטלי עמוק שמאפשר לנו להמשיך גם כשהדרך מתעכבת. בטיפול ריגשי, היא הופכת לכלי מעשי שמחזיר לאדם את תחושת הבחירה, האחריות והמסוגלות.
וכמו כל תהליך ריגשי – גם התקווה עצמה נבנית בהדרגה: צעד אחר צעד, מחשבה אחר מחשבה, עד שהאפשרות לשינוי הופכת למציאות.
בתקופה שעדיין חטופים נמצאים בשבי ובכל אחד מאיתנו יש רגעים שהתקווה דועכת ההכרה וההבנה שבידינו היכולת לחזק ולהעלות את רמות התקווה, אני מקווה שהיא מעודדת אתכם כפי שהיא מעודדת אותי.
אם אתם סקרנים לדעת מהי רמת התקווה שלכם, תוכלו למלא את
שאלון התקווה של סניידר (נוסח עברי) באתר המכללה האקדמית תל־אביב–יפו.
מילוי השאלון מיועד לצורכי התבוננות עצמית ואינו מהווה תחליף לאבחון או ייעוץ מקצועי.
הוא יכול לשמש הזמנה להתבוננות – להתרשם מהי רמת התקווה שלכם, ולעודד אתכם לשמור עליה ולשפר אותה.
לקריאה נוספת:
לצמוח מהכאב: תקווה ומשמעות בבחירה מחדש בחיים – פוסט על ויקטור פרנקל וספרו אדם מחפש משמעות